Celebra el Mes de la Herencia Hispana con platillos saludables

 

Los Angeles.- ¿Quieres festejar con deliciosos platillos este Mes de la Herencia Hispana, pero tu doctor te recomendó no ingerir tantas grasas? No te preocupes, aquí tenemos varias recetas sabrosísimas, como dice el chef Manuel Villacorta, realizadas con aceite Canola.

El experto estuvo en Los Angeles para promocionar la campana “Corazón Saludable”, que tiene como objetivo comunicar cómo todos podemos disfrutar de un estilo de vida delicioso que a la vez es saludable para el corazón, incluyendo algunos antojitos de nuestros países de origen.

Villacorta dijo que el aceite canola es bajo en grasa saturada y alto en grasa Omega-3 de origen vegetal, y que además está autorizado por U.S. Food and Drug Administration (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) para usar su declaración certificada de salud sobre su potencial para reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiaca coronaria debido a su contenido de grasas no saturadas.

“El aceite de canola puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, por eso lo promovemos como saludable. Este aceite no contiene grasas trans ni colesterol y contiene la menor cantidad de grasa saturada que cualquier otro aceite comestible, ¡la mitad de la que contiene el aceite de oliva!”, dijo el chef. “Usarlo es una manera sencilla en que los hispanos pueden cuidar mejor de sí mismos y de su familia”.

El también dietista y nutricionista certificado desarrolló seis exquisitas recetas preparadas con aceite canola, que incluyen aromáticas especias y salsas hispanas, verduras frescas, carnes magras, pescado y granos enteros.

La propuesta de Villacorta para este Mes de la Herencia Hispana es: Ensalada de Quinua con Aderezo de Ají Amarillo, Ejotes Salteados, Arroz Festivo, Trucha Asada con salsa de Aguacate y Mango, Brochetas de Bistec de Aguayón al Ají y Tortitas de Yuca y Coco.

“El Arroz Festivo que está buenísimo, la trucha con salsa de aguacate y mango, ni hablar… y las tortitas de yuca con coco están sabrosísimas, muy buenas, y todas preparadas con aceite de canola, una alternativa super sana que recomendamos usarlo en recetas de desayuno, comida y cenas”, comentó el también autor “Eating Free, Peruvian Power Foods” y del bestseller “Whole Body Reboot: The Peruvian Super Foods Diet”.

 

 

Brochetas de Bistec de Aguayón al Ají

¡Ya llegó el verano! No es una fiesta de verano si no incluye brochetas a la parrilla. Para este platillo, recomiendo una carne magra como el bistec de aguayón (palomilla) para una alternativa de carne roja más saludable, emparejada con vegetales coloridos. La marinada combina los sabores latinos del ají, el cilantro y el limón con el sabor asiático de la salsa de soya. El contenido bajo de grasa saturada del aceite de canola permite que la marinada se quede líquida en el refrigerador.

INGREDIENTES

Para la marinada:

1 taza de jugo de limón verde (lima) 250 mL

1/4 taza de salsa de soya 60 mL

2 cdas. de aceite de canola 30 mL

1/4 cdta. de pimienta negra molida 1 mL

2 cdas. de ajo bien picado 30 mL

2 cdas. de pasta de ají o otra pasta de chile 30 mL

1/2 taza de cilantro, finamente picado 125 mL

Para el bistec:

2 lbs de bistec de aguayón (bistec de palomilla), cortado en cubos de 2-pulgadas (5 cm) 1 kg

1 cebolla morada, cortada grueso

1 pimiento verde, cortado grueso

1 pimiento rojo, cortado grueso

1 pimiento amarillo, cortado grueso

1 pimiento anaranjado, cortado grueso

aceite de canola en aerosol

Brochetas (pinchos), de madera o metal (alambres)

INSTRUCCIONES

1. Para preparar la marinada, bate con un batidor de varillas (whisk) el jugo de limón, la salsa de soya, el aceite de canola, la pimienta, el ajo, la pasta de ají y el cilantro.
2. Después de cortar el bistec en cubos, vierte la marinada encima de la carne. Marina durante 1 hora.
3. Si usas brochetas de madera, remójalas en agua.
4. Mientras marinas la carne y remojas las brochetas, comienza a cortar las verduras (vegetales). Colócalas en un tazón y ponlas a un lado.
5. Al terminar de marinar la carne, escurre las brochetas y prepara una línea de producción para armar las brochetas. Escoge una brocheta y ensártala alternando entre pedazos de carne y verduras, sin ningún orden en particular. Limítate a 6 pedazos de bistec por cada brocheta.
6. Calienta la parrilla a fuego medio-alto. Si utilizas una plancha o comal dentro de la casa, caliéntala a fuego medio-alto. Rocíala con aceite de canola en aerosol.
7. Cocina las brochetas por 5 minutos. Voltéalas y cocínalas por 5 minutos más. Esto resultará en una cocción de carne a punto medio.

RINDE

4

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

2 brochetas

Ensalada de quinua con aderezo de ají amarillo

La quinua es un alimento básico en Perú y con buena razón. Es una de las pocas semillas que tiene un equilibrio excepcional entre el aceite, proteínas y grasas. Mezclada con ají amarillo, jugo de limón verde y el cilantro, esta sabrosa ensalada añadirá una explosión de sabor, así como una gran cantidad de nutrientes. El sabor suave del aceite de canola mantiene los demás sabores frescos y brillantes.

INGREDIENTES

1 taza de quinua 250 mL

2 tazas de caldo de verduras (vegetales) 500 mL

Aderezo

1/4 taza de aceite de canola 60 mL

1 cda. de pasta de ají amarillo (u otro chile de sabor poco picante) 15 ml

1 taza de hojas enteras de cilantro 250 mL

1/4 taza de jugo de limón verde (lima) 60 mL

1 cdta. de sal 5 mL

Ensalada

1 taza de chícharos (arvejas o guisantes) frescos o congelados 250 mL

1 lata de 15-oz de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados (425 g)

1/2 taza de apio picado 125 mL

1/2 taza de cebolla morada, bien picada 125 mL

INSTRUCCIONES

1. Enjuaga la quinua bien bajo agua fría en un colador de malla fina o bajo varios cambios de agua. Escúrrela bien. En una olla grande, hierve el caldo y la quinua a fuego medio. Reduce el fuego y mantén un hervor suave y cocina la quinua hasta que esté tierna pero todavía firme al morder, unos 15 minutos. Estará lista cuando el germen se despegue dejándola parecer una Q rizada. Escúrrela bien y devuelve la quinua a la olla retirada del fuego. Cúbrela con una toalla y vuelve a ponerle la tapa, permitiendo que se cocine al vapor y quede suelta y esponjosa al enfriarse.
2. Para el aderezo: Añade todos los ingredientes a un procesador de alimentos y mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
3. Si usas chícharos frescos, hierve agua en una olla mediana a fuego alto. Añade los chícharos y cocínalos 5 minutos. Cuélalos y enjuágalos con agua fría. Si usas los congelados, salta este paso.
4. En un tazón grande para mezclar, combina la quinua fría, los chícharos, los frijoles, el apio, la cebolla morada y el aderezo. Mezcla todo hasta que la ensalada se recubra bien con el aderezo. Puedes preparar esta ensalada con un día de anticipación.

RINDE

5 tazas (1.25 L).

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

1/2 taza (125 mL).

 

Ejotes salteados

Un giro saludable del clásico platillo peruano, lomo saltado , esta receta exhibe ejotes (habichuelas verdes o chauchas) , que son populares durante las fiestas. Los ejotes tienen altos niveles de carotenoides y el aceite de canola ayuda a mantener el contenido de grasa saturada del plato a un mínimo.

INGREDIENTES

2 cdas. de aceite de canola 30 mL

8 oz de ejotes (habichuelas verdes o chauchas), las puntas recortadas 250 g (aprox. 1 taza/250 mL)

2 cebollas moradas medianas, cortadas en tiras

1 diente de ajo, bien picado

1 cda. de pasta de ají amarillo (u otro chile de sabor poco picante) 15 mL

2 cdas. de vinagre balsámico 30 mL

3 cdas. de salsa de soya (soja) baja en sodio 45 mL

2 cdtas. de comino 10 mL

2 tomates (jitomates), cortados en tiras

1/2 taza de cilantro picado 125 mL

INSTRUCCIONES

1. En un sartén grande para saltear o wok, calienta el aceite de canola a fuego medio-alto. Añade los ejotes y cocínalos 5 minutos.
2. Agrega la cebolla, el ajo, la pasta de ají, el vinagre, la salsa soya y el comino. Revuelve todo bien.
3. Cocina esto de 3 a 5 minutos o hasta que las cebollas estén fragantes pero todavía mantienen su forma.
4. Añade los tomates y cocina el salteado de 1 a 2 minutos. Retira el sartén del fuego y añade el cilantro. Sirve el platillo caliente.

RINDE

4 tazas (1 L).

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

1 taza (250 mL).

Arroz festivo

Al utilizar el arroz silvestre lleno de nutrientes con los sabores latinos de los pimientos, las nueces y las uvas pasas no solo benefician la salud sino también brindan un arcoíris de color que impresionarán a tus amigos y familia en tu próxima fiesta. El aceite de canola ayuda a fundir los sabores y permite un bajo contenido de grasa saturada en el platillo.

INGREDIENTES

Arroz Silvestre

8 tazas de caldo de pollo o de verduras (vegetales) bajo en sodio 1.75 L

2 tazas de arroz silvestre (salvaje) 500 mL

1 cdta. de sal 5 mL

Aderezo

2 cdas. de aceite de canola 30 mL

1 cebolla blanca mediana, picada

1 taza de pimiento rojo bien picado 250 mL

1/2 taza de nueces de Castilla (walnuts) picadas 125 mL

1/2 taza de uvas pasas doradas (rubias) 125 mL

1/4 taza de perejil finamente picado 60 mL

INSTRUCCIONES

1. En una cacerola grande, deja hervir el caldo e incorpora el arroz y la sal. Reduce el fuego, tapa la cacerola y mantén un hervor suave de 40 a 45 minutos o hasta que los granos de arroz se abran. Destapa la cacerola, revuelve con un tenedor para soltar los granos y continúa cocinando a fuego lento 5 minutos más. Escurre el líquido que quede.
2. En un platón para servir, coloca el arroz cocido y ponlo a un lado para enfriar.
3. En un sartén grande para sofreír, calienta el aceite de canola a fuego medio. Añade la cebolla y sofríela de 1 a 2 minutos o hasta que esté translúcida.
4. Añade los pimientos, las nueces y las uvas pasas. Cocínalos hasta que estén levemente dorados y fragantes.
5. Añade la mezcla sofreída y el perejil fresco al arroz. Revuelve todo para combinar los ingredientes y sirve el platillo caliente.

RINDE

8 tazas (2 L).

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

1/2 taza (125 mL).

Trucha asada con salsa de aguacate y mango

Esta es una receta básica para asar pescado – rápida, fácil y simple. La salsa está hecha con aceite de canola porque su sabor neutro no domina los sabores naturales y vibrantes del mango y el aguacate. También puedes usar la salsa como un dip o para añadir un toque de sabor a otros platos fuertes. Este pescado es fabuloso con frijoles negros o arroz integral.

INGREDIENTES

Para la trucha:

4 (5-oz/140 g) de filetes de trucha

aceite de canola en aerosol

jugo de 1 limón amarillo (unas 3 cdas./45 mL)

1 cda. de aceite de canola 15 mL

1/2 cdta. de sal 2 mL

1/4 cdta. de pimienta negra molida 1 mL

2 limones amarillos, enteros

Para la salsa:

1 mango, pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada (1 cm)

1 aguacate (palta) mediano, pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada (1 cm)

1/2 cebolla roja, bien picada

1 cda. de jugo de limón verde (lima) 15 ml

1 cda. de aceite de canola 15 ml

1 cdta. de chile en polvo 5 mL

2 cdas. de cilantro, picado 30 mL

1/2 cdta. de sal 2 mL

INSTRUCCIONES

Para la trucha:

1. Precalienta el horno a 375° F (190° C).
2. Rocía un molde o charola (bandeja) para asar de 9 x 9 pulgadas (22 x 22 cm) con el aceite de canola en aerosol. Coloca los filetes en el molde y recúbrelos con el jugo de limón, el aceite de canola, la sal y la pimienta.
3. Rebana los limones enteros en ruedas finas y sácales las semillas. Distribuye las ruedas de forma pareja sobre los filetes de trucha.
4. Asa el pescado de 15 a 20 minutos, dependiendo del grosor de los filetes. El pescado debe de quedar translúcido y se desmenuce fácilmente al separarse la carne.

Para la salsa:

Coloca el mango, el aguacate, la cebolla, el jugo de limón verde, el aceite de canola, el chile en polvo, el cilantro y la sal en un tazón de medir pequeño y mezcla todo bien. Puedes guardar la salsa en el refrigerador de dos a tres días.

Tortitas de yuca y coco

La combinación de yuca y coco resulta en una delicia tropical – perfecta para los vegetarianos o los que disfrutan de opciones sin gluten. El aceite de canola evita que las tortitas se peguen a la charola y ayuda a combinar los ingredientes sin añadir grasa saturada extra.

INGREDIENTES

1 lb de yuca (mandioca, casava o casabe) 500 g

aceite de canola en aerosol

2 cdas. de aceite de canola 30 mL

1/2 taza de coco sin azúcar rallado 125 mL

3 cdas. de azúcar de coco o azúcar morena 45 mL

1/2 cdta. de sal 2 mL

INSTRUCCIONES

1. Rebana la yuca en 3 secciones de igual tamaño. Pela cada sección. Corta cada sección por la mitad a lo largo y córtala en pedazos de 1 1/2-pulgada (3.5-cm).
2. En una cacerola mediana, coloca la yuca y cúbrela con agua. Déjala hervir a fuego medio-alto, tapa la cacerola, reduce el fuego y mantén un hervor suave. Cocínala 20 minutos o hasta que esté tierna. Escúrrela y déjala enfriar unos 20 minutos.
3. Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Rocía una charola (bandeja) grande para hornear con aceite de canola en aerosol. Reserva.
4. Cuando la yuca se termine de enfriar, sácale las tiras gruesas de fibra. En un tazón, combina la yuca con los ingredientes restantes, envolviéndolos con las manos hasta que la textura se parezca a la de masa.
5. En la charola preparada, divide la yuca en bolas de 2 cdas. (30 mL) y aplástalas con las manos formando tortitas. Rocíalas por encima con aceite de canola en aerosol.
6. Hornea las tortitas en el horno unos 45 minutos, volteándolas cada 10 a 15 minutos, hasta que se doren.

RINDE

20 tortitas (20 porciones).

TAMAÑO DE LA PORCIÓN

1 tortita (aproximadamente 1 oz/30 g).