Trucha asada con salsa de aguacate y mango.
Los Angeles.- Llegó el verano y momento para impresionar a tu familia y amigos creando deliciosos platillos épicos.
Manuel Villacorta, dietista registrado y autor de “Whole Body Reboot” (Desintoxicando el cuerpo), dice cómo puedes elevar tus destrezas culinarias mediante recetas, demostraciones de cocina y consejos saludables.
Es la temporada del buen tiempo, reuniones y comida festiva y es hora de que los hombres, y aquellos que los aman, presten atención a cómo tratan a su cuerpo.
Si bien el ejercicio es importante, es igualmente vital mantener una dieta saludable. Sabemos que son los expertos de la parrilla y, por eso, traemos unas nuevas recetas para que eleven el nivel de sus habilidades culinarias ¡en la cocina!
Cuando pienses en preparar comidas sabrosas y deliciosas, piensa en usar aceite de canola porque tiene el menor contenido de grasa saturada entre los aceites comunes de cocina (la mitad del contenido del aceite de oliva y de soya). Tiene, además, el mayor contenido de grasa vegetal omega-3 de todos los aceites comunes de cocina, cero grasas trans y es una buena fuente de vitamina E.
“A menudo recomiendo a mis clientes masculinos diversos platillos que son fáciles de preparar, saludables para el corazón y una buena fuente de proteína”, dice Villacorta. “Cuando cocino, me gusta usar un aceite versátil que puedo incorporar a mi gusto en cualquier comida. El aceite de canola me permite lograr esto y además, se beneficia mi cuerpo y mi salud. Es provechoso por donde se le mire”.
Como sabemos que la cocina puede ser un lugar intimidante, Villacorta ofrece tres consejos sencillos que puedes usar en la cocina para crear comidas nutritivas que te hagan agua la boca:
- Con tus propias manos: Si hay algo increíble que puedes hacer por tu salud, es cocinar tus propias comidas. No se puede controlar la nutrición ni la salud si no se sabe lo que está entrando al cuerpo.
- Para alcanzar tu máximo rendimiento, ¡experimenta!: Lograr el máximo rendimiento significa ser dueño de lo que comes, y eso implica que tienes que conocer tu cocina. Diviértete en la cocina y no te frustres por los errores que cometas. Te sorprenderás de lo bien que quedarán tus platillos.
- Al rojo vivo: Cuando cambies la parrilla por la estufa de la cocina, mantén el calor usando aceite de canola, ya que este tiene un alto punto de humeo.
Sigue los consejos de Villacorta y revisa las siguientes recetas de “Reto de Sabor”, apropiadas para todo tipo de amantes de la comida, y prueba la colección de recetas, visitando CanolaInfo.org/Espanol.
- Para el Flexitariano: Pimientos rellenos de quinua tricolor
- Para el Pescetariano: Trucha asada con salsa de aguacate y mango
- Para el gourmet en forma: Hamburguesas de pollo con perejil
- Para el amante de la carne: Brochetas de bistec de aguayón al ají
- Desayuno para la cena: Frittata de papas y salchicha de pollo
- De todo un poco: Salteado de cerdo
Hamburguesa de pollo con perejil
Esta hamburguesa de pollo, sazonada con perejil, ajo y cebolla, es perfecta para la temporada de verano. Cocinar con aceite de canola permite que el gran sabor de las hierbas se mantenga intacto, mientras que resiste el calor del sartén y la parrilla. Disfruta de estas tortitas en una hamburguesa, sobre una ensalada o junto arroz y frijoles. ¿Está lloviendo afuera? No importa. Puedes utilizar una plancha o comal o un sartén para cocinar adentro de forma fácil y eficiente.
Ingredientes:
1 cda. de aceite de canola 15 mL
1 taza de cebolla morada, bien picada 250 mL
½ taza de perejil, finamente picado 125 mL
2 cdtas. de ajo bien picado 10 mL
2 lbs de carne molida magra de pollo 1 kg
1 cdta. de sal 5 mL
¼ cdta. de pimienta negra molida 1 mL
aceite de canola en aerosol
Instrucciones:
- Calienta un sartén para sofreír a fuego medio. Agrega el aceite de canola y caliéntalo por aproximadamente 1 minuto. Agrega la cebolla y el perejil y sofríelos por unos 3 minutos o hasta que las cebollas estén translúcidas. Añade el ajo y cocina 1 minuto adicional. Retira el sartén del fuego y deja enfriar la mezcla por unos 3 minutos.
- En un tazón grande, añade el pollo molido, la sal, la pimienta y la mezcla de perejil. Mezcla todo bien.
- Con las manos forma ocho tortitas (5-oz/140 g c/u) y ponlas a un lado en una charola (bandeja) para hornear.
- Calienta la parrilla a fuego medio-alto (fuego medio, si cocinas dentro de la casa con una plancha o comal, o un sartén para freír). Rocía la parrilla con aceite de canola en aerosol. Coloca las tortitas en la parrilla y cocínalas 5 minutos por lado o hasta que estén.
Sirve: 8
Tamaño de la porción: 1 tortita (5-oz/140 g)
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 190
Grasa Total 11 g
Grasa Saturada 3 g
Colesterol 100 mg
Carbohidratos 2 g
Fibra 0 g
Proteína 20 g
Sodio 360 mg
Potasio 645 mg
Categoría: platos fuertes, asar a la parrilla
Brochetas de bistec de aguayón al ají
¡Ya llegó el verano! No es una fiesta de verano si no incluye brochetas a la parrilla. Para este platillo, recomiendo una carne magra como el bistec de aguayón (palomilla, top sirloin) para una alternativa de carne roja más saludable, emparejada con vegetales coloridos. La marinada combina los sabores latinos del ají, el cilantro y el limón con el sabor asiático de la salsa de soya. El contenido bajo de grasa saturada del aceite de canola permite que la marinada se quede líquida en el refrigerador.
Ingredientes:
Para la marinada:
1 taza de jugo de limón verde (lima) 250 mL
¼ taza de salsa de soya 60 mL
2 cdas. de aceite de canola 30 mL
¼ cdta. de pimienta negra molida 1 mL
2 cdas. de ajo bien picado 30 mL
2 cdas. de pasta de ají o otra pasta de chile 30 mL
½ taza de cilantro, finamente picado 125 mL
Para el bistec:
2 lbs de bistec de aguayón (bistec de palomilla), cortado en cubos de 2-pulgadas (5 cm) 1 kg
1 cebolla morada, cortada grueso
1 pimiento verde, cortado grueso
1 pimiento rojo, cortado grueso
1 pimiento amarillo, cortado grueso
1 pimiento anaranjado, cortado grueso
aceite de canola en aerosol
Brochetas (pinchos), de madera o metal (alambres)
Instrucciones:
- Para preparar la marinada, bate con un batidor de varillas (whisk) el jugo de limón, la salsa de soya, el aceite de canola, la pimienta, el ajo, la pasta de ají y el cilantro.
- Después de cortar el bistec en cubos, vierte la marinada encima de la carne. Marina durante 1 hora.
- Si usas brochetas de madera, remójalas en agua.
- Mientras marinas la carne y remojas las brochetas, comienza a cortar las verduras (vegetales). Colócalas en un tazón y ponlas a un lado.
- Al terminar de marinar la carne, escurre las brochetas y prepara una línea de producción para armar las brochetas. Escoge una brocheta y ensártala alternando entre pedazos de carne y verduras, sin ningún orden en particular. Limítate a 6 pedazos de bistec por cada brocheta.
- Calienta la parrilla a fuego medio-alto. Si utilizas una plancha o comal dentro de la casa, caliéntala a fuego medio-alto. Rocíala con aceite de canola en aerosol.
- Cocina las brochetas por 5 minutos. Voltéalas y cocínalas por 5 minutos más. Esto resultará en una cocción de carne a punto medio.
Sirve: 4
Tamaño de la porción: 2 brochetas
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 270
Grasa Total 7 g
Grasa Saturada 2 g
Colesterol 90 mg
Carbohidratos 15 g
Fibra 3 g
Proteina 36 g
Sodio 250 mg
Potasio 969 mg
Categoría: platos fuertes, asar a la parrilla, saludables para el corazón, beneficiosas para la diabetes
Salteado de cerdo
Preparar un salteado es una experiencia culinaria divertida y excitante con un cierto toque exótico. En esta receta, uso una combinación de espárragos, cebollas y pimientos para añadir una textura crujiente y valor nutricional. También recomiendo filete de cerdo para satisfacer a los amantes de la carne. Para un salteado adecuado, necesitas tres cosas: un wok, gran sabor y temperatura alta. El aceite de canola tiene un alto punto de humo y sabor neutral permitiendo que los otros ingredientes sobresalgan. ¿Cuál es la mejor manera de servir un salteado? Pruébalo con granos integrales como el arroz integral o la quinua.
Ingredientes:
2 cdas. de aceite de canola, cantidad dividida 30 mL
1 lb de filete (tenderloin) de cerdo, finamente rebanado 500 g
1 cdta. de sal 5 mL
½ cdta. de pimienta negra molida 2 mL
½ cebolla morada de tamaño mediano, cortada en tiras
2 pimientos de tamaño mediano, cortado en tiras
1 manojo de espárragos, cortados en tercios
1 cda. de pasta de ají o otra pasta de chile 15 mL
1 cda. de ajo, bien picado 15 mL
1 cda. de vinagre balsámico 15 mL
Instrucciones:
- Calienta un wok grande a fuego medio-alto. Añade 1 cda. (15 mL) de aceite de canola y déjalo calentar por 1 minuto. Añade el cerdo, la sal y la pimienta. Cocina de 2 a 3 minutos. Retira la carne del wok y ponla a un lado.
- Al mismo wok, añade la restante 1 cda. (15 mL) de aceite de canola y caliéntalo por 1 minuto. Agrega la cebolla, los pimientos y los espárragos. Cocina todo por 2 minutos.
- Añade la pasta de ají, el vinagre y el ajo. Revuelve todo por 3 minutos.
- Devuelve la carne al wok y cocina todo por 1 minuto. Retira el wok del fuego.
Sirve: 4
Tamaño de la porción: 1 ¼ taza (310 mL)
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 240
Grasa Total 10 g
Grasa Saturada 1.5 g
Colesterol 75 mg
Carbohidratos 11 g
Fibra 4 g
Proteína 27 g
Sodio 645 mg
Potasio 859 mg
Categoría: platos fuertes, sofreír y saltear, saludables para el corazón, beneficiosas para la diabetes
Frittata de papas y salchicha de pollo
Las frittatas son una gran opción de comida porque se pueden servir para el desayuno, almuerzo o la cena. Al usar ingredientes sustanciosos como las papas y las alcachofas también añades sabor y nutrición extra. La tolerancia alta al calor del aceite de canola facilita la transición de la estufa al horno.
Ingredientes:
2 cdas. de aceite de canola 30 mL
1 lb de papas rojas, peladas y cortadas en rebanadas de ¼ pulgada(0.6 cm) 500g
½ de cebolla morada de tamaño mediano, bien picada
2 salchichas de pollo, cortadas en rebanadas de ½ pulgada (1 cm) (unas 6 oz/170 g)
1 lata (14 oz/396 g) de corazones de alcachofas en agua, escurridos y cortados en tiras
8 huevos
¼ taza de perejil, picado 60 mL
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 350° F (180° C).
- Calienta un sartén mediano refractario (apto para horno) a fuego medio-alto por unos 3 minutos. Añade el aceite de canola y calienta por un minuto más. Coloca las papas en el sartén, tápalo y reduce el fuego a medio. Cocina por 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.
- Añade las cebollas. Revuelve y tápalo por un minuto más. Añade la salchicha de pollo. Revuelve y tápalo por un minuto más. Añade las alcachofas. Revuelve y tápalo por un minuto más.
- En un tazón mediano, bate los huevos con un batidor de varillas (whisk). Vierte la mezcla de huevos de forma pareja sobre las papas. Tápalo y cocina por 6 minutos a fuego medio.
- Retira la tapa y añade el perejil. Coloca el sartén en el horno y cocina por 8 minutos.
- Retira el platillo del horno y córtalo en 6 pedazos iguales. Sirve la fritatta inmediatamente.
Sirve: 6
Tamaño de la porción: 1 pedazo
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 270
Grasa Total 13 g
Grasa Saturada 3 g
Colesterol 270 mg
Carbohidratos 21 g
Fibra 3 g
Proteína 17 g
Sodio 670 mg
Potasio 463 mg
Categoría: plato fuerte para desayuno
Trucha asada con salsa de aguacate y mango
Esta es una receta básica para asar pescado – rápida, fácil y simple. La salsa está hecha con aceite de canola porque su sabor neutro no domina los sabores naturales y vibrantes del mango y el aguacate. También puedes usar la salsa como un dip o para añadir un toque de sabor a otros platos fuertes. Este pescado es fabuloso con frijoles negros o arroz integral.
Ingredientes:
Para la trucha:
4 (5-oz/140 g) de filetes de trucha
aceite de canola en aerosol
jugo de 1 limón amarillo (unas 3 cdas./45 mL)
1 cda. de aceite de canola 15 mL
½ cdta. de sal 2 mL
¼ cdta. de pimienta negra molida 1 mL
2 limones amarillos, enteros
Para la salsa:
1 mango, pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada (1 cm)
1 aguacate (palta) mediano, pelado y cortado en cubos de 1/2 pulgada (1 cm)
½ taza de cebolla morada, bien picada
1 cda. de jugo de limón verde (lima) 15 ml
1 cda. de aceite de canola 15 ml
1 cdta. de chile en polvo 5 mL
2 cdas. de cilantro, picado 30 mL
½ cdta. de sal 2 mL
Instrucciones:
Para la trucha:
- Precalienta el horno a 375° F (190° C).
- Rocía un molde o charola (bandeja) para asar de 9 x 9 pulgadas (22 x 22 cm) con el aceite de canola en aerosol. Coloca los filetes en el molde y recúbrelos con el jugo de limón, el aceite de canola, la sal y la pimienta.
- Rebana los limones enteros en ruedas finas y sácales las semillas. Distribuye las ruedas de forma pareja sobre los filetes de trucha.
- Asa el pescado de 15 a 20 minutos, dependiendo del grosor de los filetes. El pescado debe de quedar translúcido (claro) y se desmenuce fácilmente al separarse la carne.
Para la salsa:
- Coloca el mango, el aguacate, la cebolla, el jugo de limón verde, el aceite de canola, el chile en polvo, el cilantro y la sal en un tazón de medir pequeño y mezcla todo bien. Puedes guardar la salsa en el refrigerador de dos a tres días.
Sirve: 4
Tamaño de la porción: 1 filete y ½ taza (125 mL) de salsa
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 370
Grasa Total 19 g
Grasa Saturada 2.5 g
Colesterol 95 mg
Carbohidratos 18 g
Fibra 3 g
Proteína34 g
Sodio 630 mg
Potasio 995 mg
Categorías: platos fuertes, asar a fuego indirecto
Pimientos rellenos de quinua tricolor
Tus amigos y familiares quedarán fascinados en tu próxima reunión con este plato principal sin carne que también sirve como un gran plato de acompañamiento. Al utilizar quinua tricolor y pimientos de diferentes colores tu plato representa el arco iris. El aceite de canola, saludable para el corazón, aumenta el valor nutricional de esta receta ya que tiene la menor cantidad de grasa saturada y la mayor cantidad de grasa omega-3 de origen vegetal de los aceites de cocina comunes, y añade las vitaminas E y K.
Ingredientes
2 cdas. de aceite de canola 30 mL
1 cebolla morada de tamaño mediano, bien picada
1 cda. de ajo, bien picado 15 mL
1 taza de quinua, sin cocer 250 mL
1 taza de edamame (frijoles de soya frescos), congelados 250 mL
¼ taza de uvas pasas rubias (sultanas) 60 mL
2 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio 500 mL
½ cdta. de sal 2 mL
½ cdra. de pimienta negra molida 2 mL
6 pimientos de diferentes colores, la parte superior cortada
aceite de canola en aerosol
Instrucciones:
- Calienta una cacerola mediana a fuego medio-alto. Añade el aceite de canola y caliéntalo por 1 minuto. Añade la cebolla y el ajo y cocina por unos 2 minutos, o hasta que las cebollas estén translúcidas (transparentes). Agrega la quinua y revuelve todo. Cocina por 2 minutos.
- Añade el edamame, las uvas pasas, el caldo, la sal y la pimienta. Mezcla todo y déjalo hervir. Reduce el fuego y cocina de 10 a 15 minutos o hasta que la quinua se cocine. Pon a un lado y deja enfriar la mezcla.
- Precalienta el horno a 350° F (180° C). Rocía un molde mediano para hornear con el aceite en aerosol.
- Rellena cada pimiento con la mezcla de quinua. Pon los pimientos en una línea sobre una charola (bandeja) para hornear y cúbrelos con papel aluminio. Hornéalos por 40 minutos.
- Retira el molde del horno y retira el papel aluminio. Ponlo devuelta en el horno y cocínalos por 20 minutos más o hasta que los pimientos estén tiernos.
Sirve: 6
Tamaño de la porción: 1 pimiento relleno
ANÁLISIS NUTRICIONAL
Por Porción
Calorías 250
Grasa Total 8 g
Grasa Saturada 0.5 g
Colesterol 0 mg
Carbohidratos 38 g
Fibra 7 g
Proteína 8 g
Sodio 250 mg
Potasio 685 mg
Categorías: guarniciones, asar a fuego indirecto, saludables para el corazón, beneficiosas para la diabetes
