POR DR. LUIS MONTEL
Se dice que debemos dormir al menos ocho horas diarias. Si el día tiene 24 horas, nos pasaríamos casi el 30% durmiendo, lo que generaría al año 70 días de sueño. Mirándolo así, sería una pérdida de tiempo dormir tanto, pero lo que realmente hacemos durante el sueño es desintoxicar, reparar y generar nuevas células y tejidos. Entonces, dormir es la fábrica de la vida.
En la sociedad moderna se ha visto el volumen de sueño acortarse a unas pocas cuatro o seis horas. Dicho tiempo sería mayoritariamente la porción REM o sueño rápido, donde comienza la desconexión del estado de vigilia y atención para pasar a la etapa de sueño profundo o MOR. Esta última se ve acortada, ya que nos despertamos temprano y nos acostamos tarde. Justo ahí está el problema del insomnio.
La deuda de sueño se va acumulando por días, meses y años, haciendo grandes estragos en nuestra salud y provocando desequilibrios hormonales, deficiencias en el sistema inmunológico, y estrés y nerviosismo asociado al aumento de adrenalina.
También, pérdida de masa muscular, falta de concentración, hipertensión arterial, desequilibrios cardiovasculares, envejecimiento precoz, alteraciones del ritmo cardiaco, pérdida de la libido, desórdenes psíquicos, obesidad, diabetes o resistencia a la insulina, migrañas y cefaleas continuas, disminución de la atención y la concentración, depresión y desequilibrios electrolíticos. Y cuando se vuelve crónica, puede ser riesgo de muerte por colapso del sistema cardiaco.
¿Cómo mejorar los hábitos de sueño?
-Lo primero no saltarse las horas de comida. Debes tratar de desayunar, almorzar y cenar a un ritmo continuo y en las horas adecuadas. Intentar cenar siempre antes de las nueve de la noche.
-Si tomas café, té verde u otra bebida energizante, que sea siempre antes de las dos de la tarde.
-No realizar ejercicios físicos antes de dormir, ya que se activa el sistema nervioso y no podrás conciliar el sueño.
-No llevarse el trabajo a la cama antes del sueño.
-Estar relajados y tratar de visualizar un ambiente calmado, como el mar, un bosque, etcétera.
-No discutir ni enfadarse antes de irse a la cama. Apagar el teléfono y ponerlo en modo sueño, dos o tres horas antes de dormir. No tener televisión ni computadora en el cuarto.
-Realizar ejercicios físicos aeróbicos y de fuerza en las mañanas o en la tarde, antes de las 5 pm.
-Podemos apoyarnos en plantas adaptógenas que nos ayudan al sueño, como pasiflora, albahaca, verbena, tila, manzanilla, hierbabuena o las cápsulas de ashwagandha.
-En algunos casos es recomendable la melatonina o el CBD, siempre con la prescripción de un médico.
Debemos vigilar la calidad del sueño, ya que de ello depende la generación de hormona del crecimiento y de testosterona. Ambas significan una vida larga y sana.
