POR DR. LUIS MONTEL
Si baja la fuerza muscular, disminuye la firmeza de la piel y aparece la flacidez, puede deberse a la pérdida de músculo y densidad ósea, asociadas a defectos de la nutrición.
El músculo, más que un tejido corporal, es un órgano realmente potente. Allí se llevan a cabo varios procesos de crucial importancia para el organismo. La circulación de la sangre sería imposible, ya que es impulsada en contra de la gravedad por la prensa muscular de las piernas. También el corazón es el músculo más potente, que trabaja sin descanso toda nuestra vida.
Además, los músculos nos permiten movernos y activar los intestinos para la digestión. Están llenos de mitocondrias, donde se realiza la formación de la molécula ATP que aporta la energía que necesitamos. Son un reservorio de glucógeno para aportar glucosa rápida para situaciones como el ejercicio o alguna emergencia física, entre otras funciones.
¿En que situaciones se pierde músculo?
En los procesos en los cuales estamos mucho tiempo encamados, como ingresos hospitalarios largos o pérdida de movilidad; con el sedentarismo o trabajo de oficina; personas con sobrepeso adquirido por enfermedades como diabetes, síndrome metabólico, lupus o artrosis; en el trascurso de enfermedades neoplásicas o neurológicas; o ante problemas hormonales como déficit de testosterona e hipotiroidismo.
¿Cómo ganar masa muscular?
El músculo es el más agradecido de todos los sistemas de tejidos. Solo necesitamos corregir cinco aspectos, y enseguida responderá positivamente.
El primero es el ejercicio. Debemos abandonar ese estilo de vida de no hacer nada. Hay que moverse y hacer ejercicios de fuerza. No hay justificación si no te gusta ir al gimnasio. Compra unas mancuernas o un remo para la casa, o simplemente haz flexiones de brazos y sentadillas tres veces por semana.
Segundo, la nutrición. Y aquí hablo de materia prima de calidad. No esperes ganar músculos comiendo hamburguesas y bebidas azucaradas. Debes tener una alimentación proteica balanceada, fundamentalmente bacalao, merluza, pollo, pavo, salmón o huevos. Todo a la plancha o cocido. Nada de fritos. Y tomar carbohidratos integrales, avena, arroz y pasta integral. También apoyarte en los batidos de proteínas durante los ataques de hambre ocasionales. Y seguir la dieta 11-2-9.
Solo el descanso óptimo generará las hormonas de crecimiento o la testosterona necesarias para evitar la pérdida de músculo. El descanso sirve para reparar las fibras y crear nuevas células. Solo crecemos cuando dormimos. El sueño profundo es la clave.
El cuarto es la hidratación. El músculo está formado en más de un 60% por agua, pero cargada de sales minerales. Por tanto, el agua sola no es suficiente. Debemos tomar en la mañana agua isotónica, batido verde o agua mineral. En total, 2-3 litros de agua diariamente.
La suplementación ayuda a llegar al punto óptimo y combate el paso del tiempo. El músculo necesita: glutamina para repararse, aminoácidos como la leucina para crecer y creatina sustrato para producir energía rápida durante el ejercicio.
